Guide de substitution des aliments

Lorsque j’ai commencé à cuisiner, je suivais les recettes à la lettre. J’ai alors accumulé des tas de bouteilles, de sauces et d’épices qui se sont généralement gaspillées ou encore entassées dans mon garde-manger. Depuis, j’ai développé des trucs qui me permettent de remplacer ces ingrédients que j’utilisais rarement dans mon quotidien. Désolée Ricardo, mais je modifie tes recettes !

Les sauces et vinaigres

Dans la majorité des recettes, on demande d’assaisonner avec des sauces et vinaigres différents pour ajouter de la saveur. Trop souvent, il est possible de créer ces sauces nous-mêmes à partir d’ingrédients simples ou bien les remplacer par une sauce similaire.

  • Harrissa, Sriracha et Sambal Oelek : Ces trois sauces fortes sont souvent utilisées dans les recettes asiatiques parce qu’elles donnent un côté épicé aux plats. Elles sont toutes à base de piment fort alors si vous n’avez aucune de celles-ci, vous pouvez broyer des piments forts et ajouter un peu d’huile d’olive ou de la pâte de tomate pour donner de la texture. Sinon, toutes ces sauces se remplacent bien par l’une d’entre elles ; procurez-vous simplement votre préférée!
  • Hoisin : La sauce Hoisin est aussi très utilisée dans les recettes asiatiques pour son goût sucré et relevé. Vous pouvez facilement reproduire cette sauce en mélangeant de la sauce soya, du miel, de l’huile de sésame, de l’ail, du Tabasco (ou autre sauve piquante, au goût), du sel et du poivre. Cette recette simple vous permet d’éviter d’acheter la sauce Hoisin qui est rarement utilisée dans d’autres types de recettes.
  • Tamari : La sauce Tamari se remplace tout simplement par de la sauce soya.
  • Vinaigre de riz : Ces vinaigres sucrés sont la base de plusieurs sauces et marinades asiatiques. Vous pouvez les remplacer par la combinaison vinaigre et sucre.
  • Xérès et vinaigre de cidre : Beaucoup plus probable d’avoir une bonne bouteille de vin blanc que ces deux vinaigres dans notre frigo! Pour le vinaigre de cidre, combinez du vin blanc avec un peu de jus de pomme et le tour est joué !
  • Mayonnaise et crème sure : Le yogourt grec nature est sans aucun doute l’ingrédient qui m’a sauvé la vie le plus souvent. Il remplace facilement la mayonnaise dans mes sandwichs aux œufs et j’ajoute un peu de jus de citron pour en faire de la crème sure dans mes burritos !

Faire sa sauce soi-même…

Toutes les sauces peuvent se faire à la maison ; il vous faut seulement un peu d’inspiration et de créativité. Partez de la base de la sauce à reproduire et ajoutez-y des épices. Par exemple, je fais ma sauce chili en mélangeant de la poudre de piment à du ketchup, de la cassonade, du vinaigre et des épices sucrées telles que la cannelle et le clou de girofle. Étant soucieuse des ingrédients ajoutés, j’opte plus souvent pour le mélange sauce tomate et pâte de tomate pour remplacer le ketchup dans ma sauce chili maison.

Les bouillons

Bouillon de légumes, bouillon de poulet et bouillon de bœuf. Ils sont utilisés majoritairement dans les soupes et les mijotés. Depuis quelques années, j’ai commencé à remplacer les bouillons par de l’eau tout simplement. J’ajoute quelques épices et le goût est tout aussi délicieux. Sinon, je fais mon bouillon de légumes maison et je le congèle en portions individuelles. Le bouillon de légumes maison permet de se débarrasser de nos légumes fatigués et de nos épluchures et ainsi éviter de gaspiller. Vous n’avez qu’à mettre tous vos légumes dans un chaudron, couvrir d’eau, y ajouter des épices (j’opte pour le thym, les feuilles de laurier, l’ail et le poivre), faire bouillir une heure et passer au tamis. Je récupère la majorité du bouillon et conserve le reste avec les légumes pour me faire une belle soupe pour le diner !

Les huiles

Les huiles ! On se demande toujours lesquelles utiliser. Je me suis inspirée du tableau des huiles de la Maison Orphée pour vous aider à choisir les bonnes huiles et vous éviter de toutes les acheter !

  • L’huile de canola : Pouvant être chauffée à haute température, cette huile est idéale pour la cuisson. Elle peut aussi remplacer le beurre et la margarine dans les muffins et les gâteaux. Certains l’utilisent aussi pour faire des vinaigrettes à salade puisqu’elle peut remplacer l’huile d’olive.
  • L’huile de noisette : Je l’utilise surtout dans mes vinaigrettes à salade ou dans les gâteaux. L’huile de noisette peut être chauffée et remplace bien le beurre dans les crêpes.
  • L’huile de noix de coco : Très tendance actuellement, l’huile de noix de coco peut remplacer le beurre dans les pâtisseries. Sinon, elle peut remplacer l’huile d’olive ou l’huile de canola dans les sautés de légumes ou pour la cuisson du tofu.
  • L’huile d’olive et l’huile d’olive extra-vierge : Utilisez l’huile d’olive extra-vierge pour vos vinaigrettes à salade et optez pour l’huile d’olive régulière pour la cuisson. L’huile d’olive extra-vierge ne peut pas être chauffée et elle ne remplace pas le beurre dans les pâtisseries !
  • L’huile de pépins de raisin : Géniale pour les cuissons à haute température mais si vous n’en avez pas, elle se remplace par l’huile végétale pour la cuisson et le vinaigre balsamique pour les vinaigrettes ou marinades.
  • L’huile de sésame et l’huile de sésame grillé : Très utilisée dans les recettes asiatiques, l’huile de sésame grillé est plus relevée. Je l’adore et je n’arrive pas à la remplacer! Elle est parfaite en salade, pour la cuisson et les marinades.
  • L’huile de tournesol et l’huile de tournesol de cuisson : Et oui, il y en a une pour la cuisson et l’autre pour les salades ou les gâteaux. L’huile de tournesol régulière ne peut pas être utilisée dans la poêle. Elle peut être remplacée par une autre huile végétale. Encouragez notre huile locale bio et utilisez-la pour vos muffins, vos aliments frits, pour faire votre mayonnaise maison ou simplement vos vinaigrettes à salade !

Les épices et les herbes fraîches

Pour les épices, j’ai rapidement compris que c’est nos goûts qui orienteront nos choix. Il n’est pas nécessaire de se procurer toutes les épices proposées dans les recettes. Vous pouvez utiliser vos sens et surtout assaisonner vos plats avec vos épices favorites. C’est la même chose pour les herbes fraîches, parce qu’elles viennent en gros bouquet, je prévois toujours au moins deux recettes dans la semaine qui en contient pour être certaine de pas gaspiller. Si la recette contient plusieurs herbes fraîches, je fais un choix afin d’éviter d’être ensevelie de verdure dans mon frigo!

Consultez aussi l’infographie Innovez – Remplacez! de Recettes du Québec.

Par Élisabeth Chevrier
Membre du comité Sauve ta bouffe

One Response to Guide de substitution des aliments

  1. Ginette Poirier 31/03/2018 at 10:45 #

    J’aime beaucoup vos trucs pour remplacer des choses qui manquent à nos recettes, par autre chose. J’avais déjà des trucs très anciens que ma mère avait découpé dans des journaux, bien avant ma naissance. C’est ce que je fais très souvent et instinctivement. Pour faire de la bonne bouffe sans rien gaspillé, il faut aimé cuisiner avec Amour.

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